Physio

《跑步競賽訓練注意事項》   近年跑步運動漸漸成風，不少跑友更加會參加各式賽事，強身健體之外亦可以磨練意志。   「磨練意志」固然是重要的一環；很多跑友仍然認為要追求身心突破 (跑友間稱之為 Mind over Body)，忍耐痛苦是必然的，甚至企圖強行超越身體承受能力，最後練得一身傷患，得不嘗失。   立刻查詢，我們專員與你聯繫： https://sportsline.com.hk/pages/physio-service   我們確實見過不少跑步傷患，病灶並不只在於身體勞損。最大的病灶，還是植根已久的錯誤訓練觀念。今天撰文，希望大家認真看待跑步運動，認真了解自身狀態，不要「下下靠估」。   悠閒跑步，當然可以按自己安排來運動。然而當跑友定下目標參加了比賽，這種隨意訓練方式，不但跑得沒有效率，更有機會「跑壞腳」。畢竟報了比賽，理應認真參與和計劃，在一眾競賽跑友之間將自己發揮得最好，才能體驗體育精神。   「系統化訓練」 不同跑步教練，對制定訓練系統都有不同意見。然而各種系統之中，都離不開基本科學原則 — FITT 原則，訓練項目設定原則，心率訓練方案，以及賽前調整。   FITT 原則，即是訓練密度 (Frequency)，訓練強度 (Intensity)，訓練項目 (Type)，以及訓練時間 (Time)。要有系統記錄訓練進度，必然離不開 FITT 原則，而增加或減少訓練時，亦應該每項分別審視，找出其中最關鍵一環 (key factor)，訓練才會有效率。   訓練項目 (Type) 中，亦有細分專門性 (Specificity)，負重性 (Overloading)，進階性 (Progression) 和訓練週期調整 (Periodlization) 等，應該交由專業跑步教練設定。   而心率訓練方案和賽前準備 (例如心跳錶訓練設定，醣原負荷法等)，坊間已有不少資訊，當中有對有錯，有疑問時應向教練查詢。   「跑姿調整」 物理治療師對步履和跑步姿勢，有一套科學化檢測系統。 要詳細理解跑姿，要從跑步步態週期...

物理治療；一個大家非常熟悉的名字。然而就我和身邊眾物理治療業界人士觀察，大眾對物理治療還有不少誤解。作為一名物理治療師，我希望藉此機會介紹一下物理治療。 『物理治療為各年齡階層人士，提供發展、維護、復健的服務，包括因年齡、傷患、疾病和各種環境因素而引致的活動及功能損失。物理治療師亦致力提升受眾於身體活動、身心關係中的生活質素。工作層面覆蓋宣傳、預防、治療、復健。』 － 世界物理治療聯會對物理治療的定義。 物理治療師的工作覆蓋面非常廣泛。除了大眾最常接觸到的骨科和運動醫學科治療之外，物理治療師於兒科、老人科、外科、內科、胸肺科、心臟科、腦神經科、深切治療部、急症室等，都有相當重要的工作。 而物理治療的職稱，就是以非侵入性 (Non-invasive) 的物理醫學 (Physical medicine) 作為治療手段，為受者提供物理診斷，設定治療目標，設計治療計劃，檢視治療進度，以及推行預防醫學。 物理治療常用的治療方法 筆者日常主要處理骨科及運動醫學科的病例，所以也會集中介紹骨科及運動醫學科的物理治療手段。 『物理治療是建基於醫學的非藥物治療方法之一，它是利用人體生理對物理刺激所作出的反應來達到治療目的。物理治療是透過物理媒介和原理，例如利用電能、水力、冷凍、熱能、光波、磁力，運動等，配合應用生理、心理、病理和解剖科學，從而達到治療病患、恢復身體活動功能，提昇身體活動能耐，改善及加強日常生活或工作能力，預防疾病，提高生活質素。』 － 香港物理治療學會對物理治療的簡介。 電療 電療包括利用高、中、低頻率電流及以電流啟動的治療電波：如激光、衝激波、紫外光、紅外線、脈衝電磁波、短波、微電流、超聲波和干擾波等﹔達到不同的治療目的如止痛、消腫、強壯肌力和加強功能等作用。 手力治療 揉合中、西方手力治療的專業治療方法，主要療效為鎮痛、舒整關節及筋腱，以促進功能的恢復。 針灸治療 由香港物理治療師學會專業鑒定認可物理治療師提供的現代針灸治療。主要臨床應用是為病人止痛、刺激肌力及恢復功能。 運動治療 以人體結構、力學、生理學和病理學為基本的治療方法，以達到增強心肺功能、舒展筋肌、活動關節等目的﹔近代醫療科研己肯定運動療法在臨床上的應用療效。 物理治療的發展方向 物理治療業界將會向專科及專業發展。美國物理治療學會 (APTA) 的 Vision 2020，就希望執業物理治療師普遍要達博士水平；香港執業註冊物理治療師中，亦有超過 70% 擁有碩士或碩士後的學歷。 以往既定的醫生轉介制度，亦將會因物理治療業界學術及執業水平提升，轉為免轉介直接應診制度；即是物理治療師可直接應診，而非現行的需要醫生轉介才可開始物理治療。要實行免轉介直接應診制度，前路當然還有很多挑戰，業界亦正在制定各種方案，務求市民將來可以更易接觸到物理治療服務。 資料來源： 世界物理治療聯會 (WCPT) / 香港物理治療學會 (HKPA)

肌肉與肌腱受傷稱為拉傷(strain)，拉傷導致疼痛後，肌肉會過度活化或痙攣來限制動作以降低疼痛。
然而矛盾的是，這樣的保護性機轉會導致一連串反應，疼痛後肌肉痙攣會刺激痛覺神經纖維導致更加疼痛，而疼痛便會讓肌肉更加痙攣，形成惡性循環。

上篇我們介紹了核心肌群的定義，並且提到核心的訓練有「先後順序」之分。
這次就帶大家從基礎內核心啟動，到進階的功能性訓練，來認識「漸進式」核心穩定運動概念。
想要練好穩定核心的你千萬不能錯過這篇文章！

核心肌群指的是解剖學上位於軀幹中央之「腰椎骨盆區域」的所有肌群，是奠定所有肢體動作的基石，穩定的近端才能以有效率的動力鍊 (kinetic chain)傳遞力量，提供遠端肢體的活動度。
在練核心的同時，你了解所謂的核心肌群及其訓練原則是什麼嗎？
透過本文中物理治療師的專業觀點，一起來認識負責穩定的內核心與產生動作的外核心兩大核心肌群吧！

呼吸是維持人體主要生理正常運作的關鍵，生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況有很大的相關舉例來說，駝背坐姿或不良的站姿可能導致呼吸變得短淺，進而影響體內氧氣與二氧化碳的交換，長期下來體內積累下的多餘廢氣加上能量輸入不足，會影響到身體的健康與運作。

我們使用階段康復 Criterion Based Approach rehabilitation，因為每個人都不一樣，有不同的體格、受傷程度/狀況、手術方法、進度與目標。 這樣的方式強調恆常監控和測試，按個人進度作適當的處理和制定運動計劃。  為讓大家更了解Criterion Based Approach， 本文會用前十字韌帶（ACL）術後復康作為例子： 前十字韌帶術後其中一個重要的指標是膝關節的活動幅度。 在復康初期，每一次到來我們也會紀錄這個的改變。「能屈能伸」是很多日常活動也需要的基本條件。 「能伸」走路、站立才自然。「能屈」到一定程度才可以坐下、上下樓梯。  我們會以課堂前後作對比和紀錄，讓客戶看到成果也讓我們知道處方的效果。 除了受傷位置的狀況，我們也需要照顧到客戶的日常生活活動 （Activities of Daily Living, ADL)。 所以日常生活的動作會是康復時不同階段的目標。 很多時候要達成一個動作或完成一個階段有多於一個的指標 以原地跳（Jumping）階段為例子： 膝關節的活動幅度 ：能屈能伸 （ 0 - 120 以上 ） 膝關節動態穩定度： YBT composite score 80%以上， 好腳與受傷腳差異少於10% 活動模式：成功通過「著陸準備」動作測試 （landing preparation)  力量： 能背上 8 成以上的自身體重深蹲 術後三個月以上 1.膝關節的活動幅度 2.膝關節動態穩定度： YBT composite score...

隨著香港疫情漸漸趨緩，可以看到跑步愛好者們開始回歸訓練，更有些跑者已經在為冬季以及明年度的賽事備賽跑課表。停訓效應（Detraining effect）但在一段時間的缺少訓練後，無論是肌力訓練或者跑步訓練，都會有所謂停訓效應Detraining effect，這樣的影響會反映在呼吸循環系統、代謝功能、肌肉與身體組成以及賀爾蒙調節，進而影響我們的運動表現，在耐力型跑者身上，有研究指出短短缺少幾天的訓練，最大攝氧量明顯降低並且血乳酸濃度也相較規律訓練期升高，另外在肌肉系統，也發現耐力型跑者以及自行車手肌肉中的IIa 快縮肌纖維會有很大程度轉換成IIb 快縮肌纖維（代表有氧供給能力下降）（註1）也因此在回歸訓練後一定要注意漸進訓練強度並且做好疲勞監控，讓身體重新適應以預防運動傷害的發生。註1：人體的肌纖維可分為Type I （紅肌）慢縮肌纖維及Type II（白肌）快縮肌纖維，Type II型又能劃分為Type IIa及Type IIb，在功能方面，Type I 型較能抗疲勞，而Type II 型較能快速產生力量、抗疲勞能力以及有氧供給能力較差，但Type IIa 的有氧供給能力又較Type IIb 好一些。 而今天我們也要根據最新文獻來探討物理治療師的運動治療如何協助跑者們預防膝蓋傷害的問題。如何預防髂脛束症候群（跑者膝）先前我們曾經為大家整理過跑者的常見運動傷害以及這些運動傷害的初步處理原則，而關於跑者最常見的膝蓋傷害就是先前提過的髂脛束症候群（又稱為跑者膝），而綜觀研究，髂脛束症候群（跑者膝）的問題也大多起因於臀肌的無力以及在步態離心期中臀肌的啟動不佳（主要為臀大肌及臀中肌)。當我們探討髂脛束症候群（跑者膝）的成因，髂脛束的拉扯造成發炎最常發生於跑步步態中初始的承重階段以及減速站立階段（下圖1為跑步的步態週期），也因此對於髂脛束症候群（跑者膝）的評估，一定要對於跑姿進行分析，研究指出，有此一診斷的跑者們，在單腳承重時，有較明顯的骨盆下墜遠離患側並且軀幹會朝向患側出現彎曲等現象（如下圖2患側為左腳，又稱為trendelenburg gait）。物理治療師在利用徒手、儀器的協助治療完疼痛後，迎面而來的是要去改善問題的根源，也就是臀肌無力以及不良的啟動時序，也因此我們需要重新訓練個案使用臀肌的能力，而這邊可以根據目的及難度劃分成三個階段：開放鍊動作、閉鎖鍊動作、增強式訓練。 階段 目的 運動治療   1. 開放鍊動作（腳不位於地板上） 強化臀部肌力、建立局部動作控制能力 彈力帶蚌殼運動、鳥狗式腿伸、單腳橋式 2. 閉鎖鍊動作（腳位於地板上） 髂脛束症候群（跑者膝）常發生於承重、減速期，閉鎖鍊動作較利於學習正確承重技巧及離心肌力與控制 1. 單腳站臀中肌等長收縮訓練（注意骨盆的高低對稱性，圖中站立腳為訓練腳） 2. 單腳蹲（可合併上半身旋轉動，注意旋轉時的膝蓋及骨盆控制） 3. 前側弓箭步（注意重心不過度前移及膝蓋維持與腳尖同一方向） 3. 增強式訓練 進階在較高衝擊下維持良好生物力學的訓練 單腳落地訓練、單腳前跳及單腳側跳 閉鎖式的離心訓練對於髂脛束症候群（跑者膝）的復健及傷害預防十分重要，物理治療師應指導個案在正確時機啟動臀肌，利用較好的生物力學在跑步的步態週期中，並給予適當回饋讓個案重建大腦的動作學習，此外，在跑者運動傷害的評估方面同時要將跑者的跑量、跑鞋選擇及跑的頻率一併做紀錄，並且分析跑者跑姿與傷害的連結性，才能了解得更加全面。跑者們如有髂脛束症候群（跑者膝）或是其他膝關節相關傷害，務必尋求醫療人員協助釐清問題根源，而不是單純只解決疼痛！上述運動也建議經由物理治療師指導後再執行。 參考資料： 運動傷害完全復健指南（Bridging the Gap from Rehab to Performance） Simeon Mellinger, Grace...

物理治療的專業是透過對身體的檢查及評估、制定治療計劃並給予病患衛教，使病患能夠了解身體的狀況，進而預防矯正、動作功能失調，以及因為外傷、疾病和其他損傷所造成的疼痛問題。

運動物理治療是物理治療師專業訓練的一部份，在物理治療師的執行或督導下完成的運動治療，可有效地增強肌力、促進動作功能，且可減輕因運動不當而造成的延緩療效或傷害。