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跑步競賽訓練注意事項

Posted on March 20 2021

跑步競賽訓練注意事項
《跑步競賽訓練注意事項》
 
近年跑步運動漸漸成風,不少跑友更加會參加各式賽事,強身健體之外亦可以磨練意志。
 
「磨練意志」固然是重要的一環;很多跑友仍然認為要追求身心突破 (跑友間稱之為 Mind over Body),忍耐痛苦是必然的,甚至企圖強行超越身體承受能力,最後練得一身傷患,得不嘗失。
 
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我們確實見過不少跑步傷患,病灶並不只在於身體勞損。最大的病灶,還是植根已久的錯誤訓練觀念。今天撰文,希望大家認真看待跑步運動,認真了解自身狀態,不要「下下靠估」。
 
悠閒跑步,當然可以按自己安排來運動。然而當跑友定下目標參加了比賽,這種隨意訓練方式,不但跑得沒有效率,更有機會「跑壞腳」。畢竟報了比賽,理應認真參與和計劃,在一眾競賽跑友之間將自己發揮得最好,才能體驗體育精神。
 
「系統化訓練」
不同跑步教練,對制定訓練系統都有不同意見。然而各種系統之中,都離不開基本科學原則 — FITT 原則,訓練項目設定原則,心率訓練方案,以及賽前調整。
 
FITT 原則,即是訓練密度 (Frequency),訓練強度 (Intensity),訓練項目 (Type),以及訓練時間 (Time)。要有系統記錄訓練進度,必然離不開 FITT 原則,而增加或減少訓練時,亦應該每項分別審視,找出其中最關鍵一環 (key factor),訓練才會有效率。
 
訓練項目 (Type) 中,亦有細分專門性 (Specificity),負重性 (Overloading),進階性 (Progression) 和訓練週期調整 (Periodlization) 等,應該交由專業跑步教練設定。
 
而心率訓練方案和賽前準備 (例如心跳錶訓練設定,醣原負荷法等),坊間已有不少資訊,當中有對有錯,有疑問時應向教練查詢。
 
「跑姿調整」
物理治療師對步履和跑步姿勢,有一套科學化檢測系統。
要詳細理解跑姿,要從跑步步態週期 (Running gait cycle) 說起。簡單來說,要了解跑友的跑姿,我們要得到完備的資料:
 
- 左右下肢平衡
- 支撐期 (stance phase) / 擺動期 (swing phase) 分佈
- 髖 / 膝 / 踝 / 足關節的力學
- 接地點 (contact point) / 接地時間 (contact time)
- 重心 (centre of mass) 的活動
 
人類的視力有限,單靠肉眼,絕不可能詳盡分析一個跑姿。物理治療師會從各項影片,相片,觀察,器材檢測中,分析出跑姿概況 (running form profile)。當然,有經驗的教練,亦可以直接從觀察中找出問題所在。
 
「訓練回復方案」
跑步訓練,並非單純硬性訓練累積 (Work hardening),而是有系統的生理調整,將身體各樣機能發揮得最好,達致最理想的均衡狀態。有效和恆常運動,已經可以增加基礎代謝;加上足夠的休息和回復,身體「出入平安」,不會做成入不敷支的透支狀態,訓練便會健康精進。
 
現時流行速效回復 (Active recovery),包括冰療、壓力治療、泡沫軸治療,或甚不同食用補充劑,鮮有臨床實證;我的個人觀點,只要方法是安全及經廣泛應用,經濟和時間上都可以應付的話,跑友可以自行嘗試,客觀判斷。
 
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物理治療所與運動訓練中心的結合,能替學員提供更立即性的服務。物理治療師提供肌肉骨骼問題的專業問診與評估,分析問題根源,利用物理治療的 3M (Movement/Manual/Modality) 治療方法,以改善症狀、優化動作品質,並預防傷害再發生。我們也提供進一步肌力體能訓練之銜接轉介及傷害風險管控,替學員的健康與安全把關。
 
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