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核心肌群訓練六步驟,確保你的訓練動作品質!

Posted on September 02 2020

核心肌群訓練六步驟,確保你的訓練動作品質!
前一陣子因為疫情關係,網路上盛傳著各式各樣的居家運動影片,例如波比跳就是曝光度很高的一項運動,然而波比跳是每個人都適合自己做的核心訓練嗎?我們在前一篇核心肌群的定義與訓練提到過:核心的訓練有「先後順序」之分,今天就帶大家從基礎內核心啟動,到進階的功能性訓練,來認識「漸進式」核心穩定運動概念。希望在看完文章後,能夠對於訓練難易度的調整有初步的概念,不會像無頭蒼蠅看到什麼就練什麼,而擁有選擇的能力來保護自己,或至少知道你可能需要去找專業的教練或治療師指導。

漸進式核心訓練的階段性任務是:先建立對內核心肌群收縮與脊椎姿勢的覺察,再循序漸進地練習從簡單到複雜動作的脊椎神經肌肉控制,並慢慢提升核心肌群的整體肌力與肌耐力,最終達到在功能性活動及突發狀況中都能夠「自動化」保持脊椎穩定的目標,甚至更進一步到平衡能力與動作表現的優化

上述的階段性任務,是依照「動作控制與學習」的重要基本原則來設定的,因此確保「動作品質」的動作控制訓練在核心穩定訓練中佔了很重要的地位。以下就依照這個目標進展順序,介紹漸進式核心穩定訓練的基本原則與常用方式:

Step 1. 運動知覺訓練 (Kinesthetic Training):
建立對腰椎骨盆「正中位置」的覺察:在學會如何做出骨盆前傾、後傾之後,試著在前傾到底與後傾到底之間,取出自己認為的中間位置(中間動作範圍),並練習在各種姿勢下(如:躺、四足跪姿、坐、站)都能找到此位置。躺姿下的骨盆時鐘運動 (pelvic clock) 與貓牛式 (cat-cow)都是練習腰椎骨盆基本控制很實用的方式,可作為每次核心訓練的開頭暖身。

註:這邊會說中間動作「範圍」是因為這是相對脊椎負荷較小的動作區間,而非一個固定的「點」,且會因人而異且可能隨著身體狀況變化而有所變動。練習控制將腰椎骨盆擺在這個區間,除了是未來在訓練時學員與指導者在動作調整上的共同語言,更是背痛疼痛控制很重要的方式之一,以減少對受傷組織的反覆刺激。



Step 2. 深層核心肌群活化 (Deep Core Muscles Activation):
學習如何有意識地控制在外核心不過度收縮的情況下,強調內核心收縮,「提示」(cueing)為此肌肉活化非常關鍵的要素,需要指導者精細的口頭指令與觸診,並指導學員如何「自我觸診」來判別是否真的啟動到目標肌肉。

以腹橫肌 (TrA)為例,臨床上最常使用的活化技巧有兩種:肚臍內縮 (abdominal hollowing)腹部繃緊 (abdominal bracing)若對於腹橫肌收縮感受度較差者,搭配其他內核心肌群收縮,如:腹式呼吸(橫膈膜)憋尿動作(骨盆底肌)及在Step 1練習過的骨盆後傾,也有助於腹橫肌的啟動。當學會如何啟動後,建議每天練習,目標是在各種不同姿勢、動作下都可以成功做到並保持正常的呼吸節奏,才能讓身體逐漸習慣,進而達到自動化啟動的狀態。



Step 3. 漸進肢體負重的脊椎穩定運動 (Stabilization with Progressive Limb Loading):
此階段就進階至包含整體核心肌群的動作:在軀幹中立位置下,利用漸進式增加肢體負荷姿勢變化,來挑戰在保持內核心收縮下,外核心協助腰椎骨盆控制的「動態穩定能力」(dynamic stability)。主要可透過幾個參數的調整來增加難度:(1)肢體負荷:增加力臂(移動肢體的重心與身體中心的距離)(2)支撐底面積大小:減少底面積(3)動作關節數量或方向:增加動作關節數、從矢狀面動作(前後向)進階至橫向、斜向動作

核心動態穩定最入門的兩個訓練動作分別是:以挑戰前側核心肌群為主的死蟲式 (deadbug) 與挑戰背側核心肌群為主的鳥狗式 (bird-dog) ,以死蟲式的進退階變化為例:
(1)肢體負荷:屈膝90度→腳跟沿床滑行→直腿→+彈力帶、沙包(外加阻力)
(2)支撐底面積大小:雙手扶地→雙手抱胸→雙手高舉;對側腳踩地→對側腳抬高90度→兩腳均抬高90度
(3)動作關節數量:上肢動→下肢動→對側上下肢同時動→雙手同時動→雙腳同時動→雙手雙腳同時動

除了改變肢體負荷平衡需求動作複雜度,也可以藉由增加反覆次數/組數延長停留時間來增加肌耐力的挑戰。需要注意的是,在同組訓練內應保持內核心的穩定收縮,不會因為肢體動作的停止而放鬆內核心,但切記不可憋氣,特別是有心血管問題或年長者更要注意。



知道如何以「破關」方式一級一級提升難度之外,發現無法保持脊椎穩定時,則應暫停動作進行動作調整,若依然無法達成控制要求就要考慮退階,或使用外在支撐來減少負荷或控制的難度,如:在腰椎容易拱起者的腰部墊小毛巾捲、四足跪姿訓練時在背部放置木棍或軟墊以增加對軀幹傾斜的本體感覺…等。

前三步驟對一般人來說可能較為陌生,卻是臨床下背痛患者開始核心穩定運動的起點,然而要知道怎樣算有正確啟動內核心肌群,通常需要有經驗的物理治療師或教練實際指導,才能精確地感受。無疼痛者可上網搜尋文中提及動作的相關影片進行練習,但若無法體會出力方式、出現任何不適、或身為下背痛患者,因隨著問題不同可能會有適合或禁忌的動作,建議仍應尋求專業人員評估與指導。

Step 4. 核心等長收縮運動 (Isometric Exercise):
核心肌群經常扮演抗旋轉、抗側彎、抗前彎、抗後伸的角色,因此「等長收縮」的能力十分重要。與Step 3利用軀幹維持不動+給予肢體阻力來挑戰核心穩定,此步驟則是「將阻力直接施加於軀幹」,而全身須抵抗保持穩定不動的概念,如最著名的棒式 (plank)側棒式 (side plank),就是對抗自身體重的等長收縮運動。

針對缺乏訓練經驗者,建議等長收縮運動可從3組5-10秒支撐(組間休息至少30秒)開始練習,確定能夠保持良好的姿勢後,以5-10秒為單位慢慢增加。有訓練經驗者或運動員則可從20-30秒支撐起跳,目標設定在可以完成3-5組的60秒支撐。



Step 5. 動態核心肌力訓練 (Dynamic Strengthening)
前四步驟主要是建立脊椎在中立位置內「定住不動」的控制力,是較安全與容易練習的方式,但在日常生活或運動中都不可避免出現軀幹的動作,因此動態肌力訓練也是進階至功能性訓練前的必要項目,只是這些動作常因為想要練出腹肌、背肌而被過度強調,變成最多人所「以為」的核心訓練。

動態穩定訓練包含動態的脊椎屈曲、後伸、側彎、旋轉,及骨盆、髖關節的動作,依據目標肌肉的不同來設計動作,常見的如捲腹 (curl-up/crunches)、反向捲腹 (reverse crunches)、單車式捲腹 (bicycle crunches)、骨盆提舉 (pelvic lifts)、軀幹側彎 (trunk side bending)、健腹輪訓練 (ab wheel roll-out)、超人式 (superman)、橋式 (bridging)…等等。許多皮拉提斯、瑜珈的動作也都屬動態核心穩定訓練。除了對抗自身體重的墊上訓練外,也可以利用器材外加阻力來提高肌力訓練的難度,如健身房常見的腰腹部訓練椅、羅馬椅、單槓,或加上彈力帶、滑輪、啞鈴的阻力訓練。



Step 6. 功能性訓練 (Functional Training):
前五階段都屬於將核心肌群獨立出來加強的分離式運動 (isolation exercise),功能性訓練則是包含多關節動作組成的複合式運動 (compound exercise)

以下背痛患者來說,功能性訓練計畫會從練習各種日常生活動作的控制開始,如翻身、躺到坐(坐到躺)、坐到站(站到坐)等姿勢轉換及走路、上下階梯等移行能力,進一步到在推/拉/舉物時的動作控制。先有意識地啟動核心與控制腰椎骨盆,並在生活中定時檢視自己的姿勢或動作模式。除了直接進行動作技巧的調整,透過設計過的「承重運動」(weight-bearing exercise)來練習功能性動作的所需能力也很重要,如合併踏步的橋式、弓步姿勢下的軀幹旋轉…等,否則不會走的人狂練走一輩子,還是很可能依然走得不好

以健康者甚至運動員,或一路過關斬將、即將脫離下背痛的患者來說,可以試著挑戰多關節的自由重量訓練,許多研究指出,「地板自由重量訓練」(如負重深蹲、硬舉、抓舉)相較「獨立核心肌群訓練」有更好的運動表現促進效果,也能誘發更高程度的深層核心收縮。更進一步,若有核心爆發力需求的運動員,還可以加入藥球的訓練。但再次強調,若內核心的啟動有問題者,可能還無法承受傳統自由重量運動的負荷,應回歸前面的五個階段補齊不足的能力,才回歸以運動表現促進為目標的體能訓練。



補充一點,許多研究在探討在「不穩定平面」上訓練是否能誘發更多的核心肌群作用,因此瑜珈球 (Swiss ball)、BOSU、搖板 (wobble board)、泡棉軟墊 (foam)、懸吊訓練設備 (TRX、Redcord)等也是近年來在核心訓練中常見的器材。不穩定平面這個干擾因素確實可提供更多的平衡挑戰本體感覺刺激,進而達到誘發核心啟動的效果,但也會影響力量的輸出效率與發力率。研究顯示不穩定平面上的訓練對於下肢、下背受傷運動員重返運動場有明顯幫助,可應用於在前五步驟中作為核心啟動的輔助方式,或安排在進行自由重量、爆發力訓練前幫助誘發核心,但不建議將不穩定平面上進行高阻力訓練作為促進運動表現的主要方式。

後三種進階訓練:等長、動態、功能性訓練,是以健康促進與運動表現提升為目標,訓練上應注意維持核心肌群的平衡(腹肌、背肌、側腹),以免造成肌肉不平衡,並以動作控制為根基,遵循肌耐力肌力爆發力的順序漸進式訓練。當已經具備足夠完成step 1-6的核心穩定能力時,則可以依據個人目標設定,將後面四階段的訓練動作適度地安排進訓練課表中,並在練習時應用前兩階段的所學的脊椎骨盆控制方法與內核心啟動,才能真正達到核心穩定訓練的目的!