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【提升手球投球速度:透過肌力與體能訓練】⁣⁣⁣

Posted on August 26 2020

【提升手球投球速度:透過肌力與體能訓練】⁣⁣⁣

手球為高強度的室內團體運動,射門的準確性、時機與投擲速度皆相當重要,攸關勝負。其中手球的準確性和射門時機比較偏向技戰術的訓練,身為肌力與體能教練,手球投球速度為我們可以讓運動員改善的因子。我們可以將人體身為三個分段:上肢、軀幹以及下肢,從這三個部位去分析如何增進手球投球球速的表現。⁣

💊上肢:增進肩膀內旋力量(水平推)⁣
許多文獻指出,與手球投球球速最有關聯的因素為肩膀內旋的角速度,我們可以直觀的推測訓練肩內旋的肌力可以增進手球投球球速,臥推就是非常常見有肩內旋的動作。⁣

Debanne & Laffaye(2011)比較不同重量的臥推參數、跪姿過頭藥球投擲(2kg)和手球投擲速度的相關係數,顯示出藥球投擲的相關係數是最高的(R=0.80),而臥推的最大功率(maximum power)和臥推20公斤的功率的相關係數皆為0.65,反而臥推1RM的相關係數僅為0.55。⁣



由此結果我們可以得知,在上肢肌力的部分,速度端的發展會比最大肌力來得更為重要。而Prokopy et al. (2008) 的研究發現在閉鎖式動力鍊的訓練在壘球選手身上針對投球球速的訓練效果比開放式動力鍊的訓練來的明顯。臥推是非常經典的開放式動力鍊的訓練,而同樣是水平面的上肢推的動作,閉鎖式動力鍊的動作包括伏地挺身、TRX水平推。但是壘球和手球的投球動作模式上有差異,且這篇研究沒有提及壘球投擲的檢測為上肩或下手,能不能套用在手球選手上需要進一步的研究佐證。⁣

💊軀幹:核心訓練⁣
手球的投擲大致上可分為立定射球 (standing shot)和跳躍射球 (jump shot)。立定射球因為腳仍停留在地面上,可以使用地面的反作用力,所以通常立定射球的球速會比跳躍射球來得高。Manchado et al (2017) 發現核心訓練可以顯著地加強投擲速度,是因為為了讓垂直的地面反作用力轉換為水平的投擲,運動員除了需要下肢推凳的力量還需要穩固的核心以加強動力鍊的傳導,減少轉換的過程失去的動力。Eliasz (1995)的研究更進一步指出軀幹的屈肌的強化會對手球球速有正面的影響,是因為在投球的時候,會涉及軀幹的屈曲和旋轉。⁣



💊下肢:深蹲、舉重、藥球訓練⁣
最後,針對下肢推蹬的能力,因為跳躍射球也需要推蹬來讓身體向上、前、或是側向來做移動,所以不論是針對哪種射門法,下肢的訓練都很重要。深蹲的變化式、舉重動作都是不錯的選擇。Rousanoglou et al (2014) 比較頂尖以及業餘的手球選手,發現在三步射門的測試中,頂尖選手可以使出更大的垂直反作用力,且所需時間更短,且這兩個因素都有跟球速有顯著的相關性。作者推測其中的原因是因為頂尖選手可以善用前腳煞車的能力,將垂直的力在極短的時間內轉換成水平的力。因此,手球運動員除了需要訓練垂直起跳、髖旋轉的能力,懂的煞車也是非常重要的一環。另外,使用藥球訓練為非常有效率的選擇,動作模式有旋轉,涉及了上肢、軀幹及下肢的訓練,且動作模式相較傳統的深蹲硬舉,更為接近手球投擲。Raedar et al. (2015) 的研究顯示經過六週的藥球訓練,手球選手的投擲速度以及肩內旋的角速度皆有顯著的進步。⁣