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上攀 vs 抱石,新手的攀岩訓練建議

Posted on August 28 2020

上攀 vs 抱石,新手的攀岩訓練建議

2016年國際奧委會宣布將攀岩列入2020夏季奧運會的正式項目後,參與攀岩的休閒人口也越來越多,而一般大眾去攀岩館或是運動中心接觸到的攀岩大約可分為兩種:上攀與抱石。

上攀
上攀是大家對攀岩的第一印象,有著大約3層樓高(9-15米不等)的上攀牆,需穿著安全吊帶與攀岩鞋,使用專門的繩索與快扣,下方有一位確保員。上攀還可以細分為先鋒攀登(Leading)、後繼者攀登(Second)、頂繩攀登(Top-roping),一般人去運動中心體驗則多為頂繩攀登(Top-roping)。

  • 註:
  1. 先鋒攀登(Leading):在岩牆上的保護點尚未架設前,攀岩者必須先鋒攀上去,沿路掛上快扣,再把繩子掛入快扣內作為確保
  2. 後繼者攀登(Second):為先鋒後攀登,沿路解開快扣(或回收先鋒所留下的快扣)前進。
  3. 頂繩攀登(Top-roping):事先將保護點架好在攀登路線的上方以懸掛繩索,攀爬者以該繩索作為保護進行攀登。

抱石
抱石攀爬高度不高(原則上不超過5米),通常只需攀岩鞋,下方會有抱石墊作為保護,是一個人也能從事的運動。

兩者對於體能的要求會不太一樣,上攀行進方向比較單純,多為垂直向上,若不小心墜落也有繩子拉住,只是攀爬高度較高,路線較長,需要較佳的肌耐力,適合喜歡在高度上尋求刺激的挑戰者。零經驗的初學者可以從上攀開始學習,一方面有裝備及確保員,比較不容易受傷,一方面等培養出基本的肌力之後,再來挑戰抱石也會比較有成就感。而抱石由於沒有繩索,需靠自身力量完成攀登,相較之下路線短動作少,講求較多元的肌力及爆發力。



上攀 vs 抱石
研究指出,頂尖的抱石選手不論在完全式(full crimp)或是開放式摳握法(open-crimp)上的最大等長收縮肌力(MVC)及發力率(RFD)皆優於頂尖的上攀選手,發力率甚至相差34~38%。另一篇研究也針對不同握法的單槓做實驗,結果抱石選手一樣在上肢的最大力量及爆發力上優於上攀選手。同時也發現,兩者在手指屈指肌群的肌耐力是一樣的,並沒有顯著差異,所以雖然兩者對體能的要求有些不太一樣,但指力的肌耐力需求卻是一樣的。

攀岩新手基本體能訓練
雖然頂尖的選手需要特別針對手指的瞬發力做加強訓練,但其實一般人在接觸攀岩時還有很多基本功需要先練習,應該從技術與體能同時下手,否則很容易遇到瓶頸,接下來將會列出一些針對攀岩初學者所需的基本體能。 

  1. 基本抓握力與指力:初學者如果每週可進行2~3次的攀岩,在攀岩的過程中就會慢慢提升抓握力與指力,而無法如此頻繁練習的朋友,也可透過槓啞鈴或是壺鈴等重量訓練來提升。
  2. 下肢肌力:攀岩要學會運用下肢的肌力,大家都知道腳比手有力,但攀岩時常常因為忘了使用腳的力量,導致手一下子沒力,而誤認為自己的臂力不夠。其實每次移動時,應多利用腳來支撐體重,以減輕手的負擔。

農夫走路相撲硬舉

如果想透過重訓提升下肢肌力,相撲硬舉(
Sumo Deadlift)會是非常適合攀岩者的動作,一方面可以訓練到更多的內收肌群及臀肌,一方面學會在髖外轉時用下肢發力,對身體貼近牆面有困難的人會是很好的選擇。

  1. 上肢肌力:攀岩時,上肢最主要的功能其實是抓住手點並引導前進的方向,最基本的就是引體向上的能力。一般男性攀岩者可以徒手做10下。頂尖攀岩家可以輕鬆做到40下以上。由於攀岩有時需要的是不同角度或是不同握法下的上肢力量,在體能訓練時會建議一樣可規劃每組10下的引體向上,但是以慢速且完全角度的方式去完成,或是有一些握法和角度的設計變化。
  2. 核心肌力:在攀岩的過程中,調節平衡、重心轉移、穩定身體或是動態移動時,核心的肌力扮演了非常重要的角色。透過體能訓練可提升腹背肌的力量,甚至是抗旋轉與在延展下維持平衡的能力,才能隨時穩定身體姿勢,克服地形。

引體向上核心肌力


Refference

  1. Differences in Climbing-Specific Strength Between Boulder and Lead Rock Climbers
    Maurizio Fanchini , Frédéric Violette, Franco M Impellizzeri, Nicola A Maffiuletti

    J Strength Cond Res 2013 Feb;27(2):310-4.
  1. Comparison of Climbing-Specific Strength and Endurance Between Lead and Boulder Climbers
    Nicolay Stien, Atle Hole Saeterbakken, Espen Hermans, Vegard Albert Vereide, Elias Olsen, Vidar Andersen

    PLoS One. 2019; 14(9): e0222529. 
  1. Differences in Forearm Strength, Endurance, and Hemodynamic Kinetics Between Male Boulderers and Lead Rock Climbers
    S Fryer, K J Stone, J Sveen, T Dickson, V España-Romero, D Giles, J Baláš, L Stoner, N Draper
    Eur J Sport Sci. 2017 Oct;17(9):1177-1183.
  1. 攀岩技術教本 詳細圖解-抓撐轉跳我就是蜘蛛人 (作者:東秀磯。譯者:蘇暐婷。出版社:旗標出版社。)